6. Sport en bewegen
Veel mensen met knieartrose vinden het lastig om te bepalen hoeveel ze hun knie mogen belasten. Misschien herken je gedachten zoals:
‘Straks maak ik mijn knie verder kapot.’ ‘Hoe weet ik of ik niet te veel doe?’ ‘Moet ik juist rust nemen of meer bewegen?’
Die onzekerheid is begrijpelijk. Toch blijkt in de praktijk dat niet de belasting zelf het probleem is, maar de manier waarop je die opbouwt. Een knie met artrose heeft beweging nodig: niet te veel ineens, maar ook zeker niet te weinig. De kunst is om een belasting te kiezen die past bij wat jouw knie op dit moment aankan en die vervolgens stap voor stap uit te breiden.
Samenvatting
Je knie wordt niet sterker door haar te ontzien, maar door haar regelmatig op een passende manier te belasten. Door klein te beginnen, goed te kijken hoe je knie herstelt en de belasting geleidelijk op te bouwen, vergroot je stap voor stap je belastbaarheid. Dat kost tijd, maar juist die geleidelijke opbouw helpt je knie om sterker en beter bestand te worden tegen dagelijkse activiteiten.
Waarom belasting juist belangrijk is
Wanneer bewegen pijn doet, voelt minder bewegen vaak als de veiligste keuze. Dat is een logische reactie. Toch heeft je lichaam juist belasting nodig om zich aan te passen.
Spieren worden sterker wanneer je ze gebruikt. Ook pezen, bot en andere weefsels reageren op de belasting die je van ze vraagt. Dat geldt ook voor een knie met artrose.
Door je knie regelmatig op een passende manier te belasten, stimuleer je het lichaam om sterker en beter belastbaar te worden. Daardoor worden dagelijkse activiteiten zoals wandelen, traplopen of fietsen vaak gemakkelijker. Belasting is dus niet de vijand. De juiste dosering maakt het verschil.
Lees ook: Wat gebeurt er in de knie bij artrose?
Belastbaarheid is trainbaar
Veel mensen denken dat hun knie nu eenmaal ‘zwak’ is geworden en dat dit niet meer verandert. Gelukkig is belastbaarheid geen vast gegeven. Net als spierkracht en conditie kun je belastbaarheid trainen.
Kun je nu vijftien minuten wandelen voordat je knie gevoelig wordt? Dan betekent dat niet dat dit over drie maanden nog steeds zo is.
Door regelmatig te bewegen en de belasting geleidelijk op te bouwen, leert je lichaam zich aan te passen. Daardoor kun je vaak weer activiteiten doen die eerder te zwaar waren. Juist dat aanpassingsvermogen vormt de basis van de behandeling van knieartrose.
Pijn is niet altijd een stopteken
Een van de grootste obstakels bij het opbouwen van belasting is de angst voor pijn. Veel mensen denken dat pijn automatisch betekent dat zij hun knie beschadigen. Bij knieartrose ligt dat genuanceerder.
Pijn wordt niet alleen bepaald door wat er in het gewricht gebeurt. Ook factoren zoals slaap, stress, vermoeidheid en de gevoeligheid van het zenuwstelsel beïnvloeden hoeveel pijn je voelt. Een lichte toename van klachten tijdens of na een activiteit betekent daarom niet automatisch dat je schade hebt veroorzaakt.
Dat betekent niet dat je pijn moet negeren. Wel dat je leert om de reactie van je knie in een bredere context te beoordelen.
Kijk vooral naar het herstel
Tijdens het opbouwen van belasting is niet alleen belangrijk hoe je knie voelt tijdens het bewegen, maar vooral hoe zij daarna herstelt. Vraag jezelf daarom af:
Hoe voelde mijn knie tijdens de activiteit?
Hoe voelde mijn knie enkele uren later?
Hoe voelde mijn knie de volgende dag?
Zijn de klachten de volgende dag weer ongeveer terug op het oude niveau? Dan heeft je knie de belasting meestal goed verdragen. Blijven de klachten juist langer toenemen of heb je meerdere dagen nodig om te herstellen? Dan was de belasting waarschijnlijk nog iets te hoog.
Je hoeft dan niet te stoppen, maar kunt de belasting beter iets aanpassen voordat je weer verder opbouwt.
Verhoog steeds één onderdeel tegelijk
Een veelgemaakte fout is dat mensen meerdere dingen tegelijk veranderen. Ze wandelen verder, lopen sneller én gaan vaker wandelen. Wanneer de knie vervolgens reageert, is het moeilijk om te bepalen waardoor dat komt. Probeer daarom steeds maar één onderdeel tegelijk op te bouwen.
Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor:
iets langer bewegen
iets vaker bewegen
een iets hoger tempo
een iets uitdagendere oefening
Zo krijgt je lichaam de kans om zich aan te passen en houd je beter inzicht in wat jouw knie aankan.
Begin waar je nu bent
Veel mensen vergelijken zichzelf met wat ze vroeger konden. Dat is begrijpelijk, maar meestal niet behulpzaam. De beste start is niet het niveau van vroeger, maar het niveau dat je knie vandaag aankan.
Voor de één betekent dat vijf minuten wandelen. Voor de ander een half uur fietsen of een lichte krachttraining. Er bestaat geen perfecte beginbelasting. De juiste belasting is de belasting waarvan je knie goed kan herstellen.
Belasting en herstel horen bij elkaar
Sterker worden gebeurt niet tijdens de training zelf. De aanpassing vindt plaats tijdens het herstel daarna. Daarom zijn belasting en herstel onlosmakelijk met elkaar verbonden.
Voldoende slaap, afwisseling tussen activiteiten en rustmomenten wanneer dat nodig is geven je lichaam de kans om zich aan te passen.
Meer doen is daarom niet altijd beter. Regelmatig bewegen met voldoende herstel levert vaak meer op dan af en toe een zware inspanning.
Goede en minder goede dagen horen erbij
Het opbouwen van belastbaarheid verloopt zelden in een rechte lijn.
Vrijwel iedereen met knieartrose heeft dagen waarop de knie gevoeliger is. Dat betekent niet automatisch dat je iets verkeerd hebt gedaan of dat je opnieuw moet beginnen.
Soms reageert je knie op een drukke dag, een slechtere nachtrust of een activiteit die nog nieuw was. Door naar het grotere geheel te blijven kijken en de draad weer op te pakken zodra je knie hersteld is, blijf je bouwen aan een sterkere en beter belastbare knie.
Wat betekent dit voor jou?
Het belangrijkste is misschien wel dat je niet hoeft te wachten tot je knie helemaal pijnvrij is voordat je de belasting weer gaat opbouwen.
Je knie is veranderd, maar ze blijft zich aanpassen aan wat je van haar vraagt. Juist daarom kun je met de juiste opbouw vaak veel meer bereiken dan je vooraf denkt.
