6. Sport en bewegen
Veel mensen met knieartrose weten dat bewegen belangrijk is. Toch kan het lastig zijn om weer actief te worden wanneer je knie regelmatig pijn doet of je vertrouwen in bewegen is afgenomen.
Misschien vraag je je af: doe ik mijn knie geen kwaad? Hoe weet ik of ik niet te veel doe? Waar begin ik eigenlijk? Die twijfels zijn heel normaal. Gelukkig hoef je niet direct intensief te sporten. Juist een rustige opbouw helpt je knie om weer sterker en belastbaarder te worden.
Samenvatting
Weer beginnen met bewegen draait niet om zoveel mogelijk doen, maar om verstandig opbouwen. Je knie past zich aan de belasting aan die je vraagt. Door klein te beginnen en regelmatig te bewegen krijgen je spieren, pezen en het gewricht de kans om sterker en beter belastbaar te worden. Door daarnaast te kijken hoe je knie herstelt, groeit je belastbaarheid stap voor stap.
Waarom stoppen met bewegen vaak niet helpt
Wanneer bewegen pijn doet, is het logisch om activiteiten te vermijden. Op korte termijn kan dat prettig voelen.
Op langere termijn gebeurt vaak het tegenovergestelde: je spieren worden minder sterk, je conditie neemt af en dagelijkse activiteiten kunnen juist moeilijker worden. Ook kan het vertrouwen in je knie steeds verder afnemen.
Daardoor ontstaat gemakkelijk een vicieuze cirkel: je beweegt minder, waardoor je knie minder belastbaar wordt en bewegen juist moeilijker gaat. Juist daarom is het belangrijk om weer in beweging te komen. Niet door ineens veel te doen, maar door je knie stap voor stap weer te laten wennen aan belasting.
Begin waar je nu bent
Een veelgemaakte fout is dat mensen zichzelf vergelijken met wat ze vroeger konden. Misschien wandelde je vroeger zonder moeite tien kilometer of fietste je lange afstanden. Dat is nu misschien niet haalbaar.
Probeer daarom niet terug te gaan naar het niveau van vroeger, maar kijk eerlijk naar wat je knie vandaag aankan. Dáár begint je opbouw.
Kies een manier van bewegen die bij je past
Je hoeft niet direct de perfecte sport of oefening te vinden. Veel belangrijker is dat je kiest voor een manier van bewegen die past bij jouw situatie en die je met vertrouwen kunt blijven doen.
Welke activiteit het meest geschikt is, verschilt per persoon. Daarover lees je meer in ons artikel ‘Welke sport is geschikt bij knieartrose?’
Bouw stap voor stap op
Je lichaam past zich aan wanneer je het regelmatig uitdaagt. Dat geldt niet alleen voor je spieren, maar ook voor pezen, bot en het gewricht zelf. Die aanpassing kost tijd. Daarom hoeft de eerste stap helemaal niet groot te zijn. Soms is vijf minuten wandelen of een korte fietstocht al voldoende. Naarmate je knie sterker wordt, kun je de belasting rustig uitbreiden.
Verhoog steeds één onderdeel tegelijk, bijvoorbeeld:
iets langer bewegen
iets vaker bewegen
een iets uitdagendere oefening
Zo krijgt je lichaam de kans om zich aan te passen en groeit je belastbaarheid geleidelijk.
Pijn is niet de enige graadmeter
Veel mensen stoppen zodra ze iets voelen in hun knie. Toch betekent pijn niet automatisch dat je schade veroorzaakt.
Bij knieartrose wordt pijn niet alleen bepaald door wat er in het gewricht gebeurt. Ook factoren zoals slaap, stress, vermoeidheid en de gevoeligheid van het zenuwstelsel spelen een rol.
Een lichte toename van klachten tijdens of na het bewegen betekent daarom niet automatisch dat je iets verkeerd hebt gedaan. Vaak reageert je knie simpelweg op een belasting die nieuw of uitdagend is.
Kjk daarom niet alleen naar hoe je knie voelt tijdens het bewegen, maar ook naar het herstel daarna. Vraag jezelf af:
Hoe voelde mijn knie tijdens de activiteit?
Hoe voelde mijn knie enkele uren later?
Hoe voelde mijn knie de volgende dag?
Zijn de klachten de volgende dag weer ongeveer terug op het oude niveau? Dan heeft je knie de belasting meestal goed verdragen.
Goede en minder goede dagen horen erbij
Herstel verloopt zelden in een rechte lijn. Iedereen met knieartrose heeft weleens een mindere dag. Dat kan komen door een drukkere dag, een slechtere nachtrust, meer stress of een activiteit die je knie nog niet gewend was.
Een tijdelijke toename van klachten betekent daarom niet automatisch dat je knie achteruitgaat of dat je opnieuw moet beginnen. Juist door de draad weer op te pakken zodra je knie hersteld is, bouw je verder aan een sterke en belastbare knie.
Wat betekent dit voor jou?
Het belangrijkste is misschien wel dat je niet hoeft te wachten tot je knie helemaal pijnvrij is om weer in beweging te komen.
Door klein te beginnen, rustig op te bouwen en te kijken hoe je knie op belasting reageert, vergroot je stap voor stap je belastbaarheid.
Je knie is veranderd, maar ze blijft zich aanpassen aan wat je van haar vraagt. Juist daarom kun je met regelmatige beweging vaak veel meer bereiken dan je vooraf denkt.
