6. Sport en bewegen
Kan trainen mijn knie verder beschadigen?
Veel mensen met knieartrose zijn bang dat ze hun knie verder beschadigen als ze gaan trainen. Misschien herken je gedachten zoals:
Als ik doortrain, slijt mijn knie sneller.
Ik voel pijn, dus ik zal wel schade veroorzaken.
Misschien moet ik mijn knie zoveel mogelijk ontzien.
Die zorgen zijn heel begrijpelijk. Jarenlang werd artrose vooral gezien als slijtage: hoe meer je je knie gebruikte, hoe sneller deze achteruit zou gaan.
Inmiddels weten we dat dit beeld niet klopt. Voor de meeste mensen met knieartrose is bewegen juist een belangrijk onderdeel van de behandeling. De uitdaging zit niet in het voorkomen van belasting, maar in het vinden van een belasting die past bij wat jouw knie op dit moment aankan.
Samenvatting
Een knie met artrose wordt meestal niet verder beschadigd door goed opgebouwde training. Je knie heeft beweging nodig om sterk en belastbaar te blijven. Door regelmatig te bewegen en de belasting rustig op te bouwen worden spieren sterker, neemt het vertrouwen in bewegen toe en kun je dagelijkse activiteiten vaak gemakkelijker uitvoeren.
Je knie is gemaakt om te bewegen
Een knie is niet gemaakt om stil te staan. Net als spieren, pezen en bot heeft ook het gewricht beweging nodig om goed te blijven functioneren.
Wanneer je uit angst voor schade steeds minder gaat bewegen, worden de spieren rondom de knie zwakker en neemt je conditie af. Daardoor wordt de knie juist minder belastbaar.
Veel mensen merken dan dat niet alleen sporten moeilijker wordt, maar ook gewone dagelijkse activiteiten zoals traplopen, wandelen of opstaan uit een stoel.
Regelmatige beweging helpt om deze neerwaartse spiraal te doorbreken. Niet omdat de artrose verdwijnt, maar omdat je lichaam zich blijft aanpassen aan de belasting die je vraagt.
Pijn betekent niet automatisch schade
Een van de grootste misverstanden bij knieartrose is dat pijn automatisch betekent dat je je knie beschadigt. Bij knieartrose ligt dat genuanceerder.
Pijn wordt niet alleen bepaald door wat er in het gewricht gebeurt. Ook slaap, stress, vermoeidheid en de gevoeligheid van het zenuwstelsel hebben invloed op hoeveel pijn je ervaart. Daardoor kan je knie na precies dezelfde wandeling de ene dag nauwelijks reageren en de volgende dag gevoeliger aanvoelen.
Een lichte toename van klachten tijdens of na een training betekent daarom niet automatisch dat je schade hebt veroorzaakt. Dat betekent niet dat je pijn moet negeren. Wel dat je leert kijken naar het totaalplaatje en naar hoe je knie daarna herstelt.
Ook geluiden uit je knie, zoals kraken of knakken, betekenen meestal niet dat er schade ontstaat. Veel mensen schrikken hiervan, terwijl kniegeluiden heel vaak voorkomen, óók bij mensen zonder knieartrose. Het geluid dat je hoort zegt meestal weinig over hoe gezond je knie is.
Onderzoek laat zien dat trainen veilig is
De afgelopen jaren is veel onderzoek gedaan naar bewegen bij knieartrose. Daaruit blijkt steeds opnieuw dat goed opgebouwde oefentherapie en krachttraining veilig zijn.
Mensen die regelmatig trainen ervaren gemiddeld:
minder pijn
sterkere spieren
een betere functie van de knie
meer vertrouwen in bewegen
een betere kwaliteit van leven
Er is geen bewijs dat goed opgebouwde krachttraining de artrose versnelt. Integendeel: een sterkere knie kan dagelijkse belasting vaak beter verwerken.
Kijk niet alleen naar de pijn, maar ook naar het herstel
Tijdens het trainen hoeft een knie niet volledig klachtenvrij te zijn. Veel belangrijker is hoe de knie reageert ná de activiteit. Vraag jezelf af:
Hoe voelde mijn knie tijdens de activiteit?
Hoe voelde mijn knie enkele uren later?
Hoe voelde mijn knie de volgende dag?
Zijn de klachten de volgende dag weer ongeveer terug op het oude niveau? Dan heeft je knie de belasting meestal goed verdragen.
Blijven de klachten juist langer toenemen of heb je meerdere dagen nodig om te herstellen? Dan was de belasting waarschijnlijk nog iets te hoog.
Rustig opbouwen voorkomt veel problemen
De meeste terugvallen ontstaan niet doordat mensen bewegen, maar doordat ze te snel meer willen. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen.
Begin daarom op een niveau dat je knie goed aankan en verhoog steeds één onderdeel tegelijk. Bijvoorbeeld de duur van een wandeling, het gewicht tijdens een oefening of het aantal trainingen per week. Zo krijgt je lichaam de kans om sterker te worden zonder onnodig overbelast te raken.
Wat betekent dit voor jou?
Het belangrijkste is misschien wel dat je niet hoeft te wachten tot je knie helemaal pijnvrij is voordat je weer gaat trainen.
Je knie is veranderd, maar ze blijft zich aanpassen aan wat je van haar vraagt. Door regelmatig te bewegen en de belasting rustig op te bouwen, vergroot je stap voor stap je belastbaarheid.
Voor de meeste mensen met knieartrose geldt daarom niet dat trainen de knie verder beschadigt, maar juist dat een goed opgebouwde training helpt om weer meer te kunnen doen in het dagelijks leven.
